Jakarta – Penderita kolesterol tinggi dianjurkan untuk lebih selektif dalam memilih sumber protein hewani. Ikan berlemak menjadi salah satu pilihan terbaik karena kaya akan asam lemak omega-3 yang dapat membantu menurunkan kadar trigliserida dan menjaga kesehatan jantung.
Menurut American Dietetic Association (ADA), ikan berlemak dapat memperlambat penumpukan plak di arteri dan mengurangi risiko serangan jantung serta stroke. Asam lemak omega-3 juga berperan dalam meningkatkan kadar high-density lipoprotein (HDL) atau kolesterol baik.
Berikut 10 jenis ikan yang baik dikonsumsi oleh penderita kolesterol tinggi:
-
Ikan Teri – Tinggi omega-3 dan rendah lemak jenuh.
-
Ikan Kod Hitam – Kaya vitamin D dan omega-3.
-
Ikan Haring – Mengandung asam lemak omega-3 yang tinggi.
-
Ikan Makarel – Sumber protein rendah kalori.
-
Ikan Salmon – Kaya akan omega-3 dan vitamin D.
-
Ikan Sarden – Mengandung kalsium, vitamin D, dan omega-3.
-
Ikan Striped Bass – Alternatif protein rendah lemak.
-
Ikan Trout – Kaya omega-3, rendah merkuri.
-
Ikan Tuna – Sumber protein tinggi dan omega-3.
-
Ikan Bandeng – Kaya asam lemak omega-3 dan rendah kolesterol.
Cara Terbaik Mengolah Ikan untuk Penderita Kolesterol Tinggi
American Heart Association (AHA) menyarankan agar penderita kolesterol tinggi mengonsumsi dua porsi ikan berlemak per minggu. Namun, metode pengolahan sangat penting agar manfaat ikan tidak hilang.
Beberapa metode pengolahan ikan yang direkomendasikan adalah:
-
Dipanggang, dibakar, atau dikukus untuk menghindari lemak trans berbahaya.
-
Hindari penggunaan minyak berlemak tinggi saat memasak.
-
Batasi konsumsi ikan bermerkuri tinggi, terutama bagi anak-anak dan wanita hamil.
Meskipun ikan berlemak bermanfaat bagi kesehatan jantung, konsumsi berlebihan dapat meningkatkan asupan kalori, sehingga tetap perlu memperhatikan porsi makan.
Konsultasikan lebih lanjut dengan ahli gizi atau dokter untuk mendapatkan rekomendasi jenis ikan dan porsi yang sesuai dengan kondisi kesehatan Anda.
